Jak rychle zhubnout za sedm dní bez poškození zdraví? Přečtěte si článek o tom, jak si za týden uspořádat životosprávu, abyste se zbavili zbytečných usazenin.
Hlavní je metodický přístup. Je důležité udržovat správné množství kalorií, nezapomínejte pít vodu, pravidelně cvičit a zvolit si pohodlnou stravu.
Jste připraveni zhubnout za týden? Chcete-li začít, nezapomeňte na několik jednoduchých tipů pro hubnutí:
- Nezačínejte hubnout, pokud máte zdravotní problémy. Nezapomeňte zkontrolovat, zda nedošlo ke zhoršení chronických onemocnění a zda nejsou nějaké kontraindikace fyzické aktivity a/nebo stravy.
- Bohužel ve stresu se vám nepodaří zhubnout – není to efektivní.
- Je lepší vstupovat a opouštět dietu postupně a plynule měnit obsah kalorií ve všech potravinách během několika dní, aby nedošlo k poškození zdraví.
- Pokud se váš zdravotní stav při hubnutí (kg) náhle zhorší, přestaňte s tímto zážitkem.
- Po 7 dnech, kdy se vám podaří shodit zbytečná kila, nepřestávejte sledovat příjem potravy (jídelní lístek), ovoce, množství tuků, sacharidů a své tělo – přehodnoťte své stravovací návyky a přejděte na zdravou stravu. Tímto způsobem udržíte výsledek a nebudete se rozpadat.
Jak zhubnout za týden: algoritmus akcí
Buďte opatrní: režim s přísnými omezeními může poškodit lidské zdraví. Hubnutí je považováno za bezpečné, když člověk ztratí 5 % své aktuální tělesné hmotnosti za měsíc. Samozřejmě existují situace, kdy potřebujete zhubnout, například na akci - ubrat objemy, abyste se vešli do šatů nebo obleku na večer. V tomto případě se zaměřte na „urychlení tekutiny". Tekutina často způsobuje otoky a vytváří nadměrný objem, zatímco rychle a bez újmy opouští tělo.
Jak se dostat do formy za sedm dní:
- musíte mít dostatek spánku a spát alespoň 7 hodin - nedostatek spánku ovlivňuje stav těla a přispívá k získání dalších kilogramů;
- mít večeři nejpozději 3-4 hodiny před spaním;
- vyvažte svou stravu: pro lepší a rychlejší výsledky odstraňte sladkosti, sůl a mléčné výrobky;
- udržovat kalorický deficit 15 %;
- vypijte alespoň 1, 5 litru denně - to snižuje chuť k jídlu, urychluje metabolismus a pomáhá vyhnout se dehydrataci;
- jíst současně - jídlo bude lépe absorbováno, protože žaludek si na to zvykne a bude schopen produkovat požadované množství žaludeční šťávy ve správný čas;
- jíst podle vzorce BJU: 40 %, 20 % a 40 %;
- nepřejídat se a nechat stůl trochu hladový;
- udržujte fyzickou aktivitu - hodně kardio a silového tréninku, ale nezapomeňte si dát den na zotavení;
- jít na masáž, jít do lázní nebo sauny a také si dát kontrastní sprchu - metabolické procesy a metabolismus se zrychlí, tekutina opustí tělo rychleji a otoky zmizí.
Dodržování těchto podmínek je užitečné jak pro hubnutí tuku (kg), tak pro budování kvalitního životního stylu. Po ukončení diety nezapomeňte na tipy na hubnutí. Dále v článku podrobně rozebereme, jak si vybrat pohodlnou stravu, správně odhadnout denní příjem kalorií a jaké fyzické cvičení dělat, aniž byste se nutili nebo mučili.
Správná výživa: základy, které potřebujete vědět
Odborníci na výživu radí: než se striktně omezovat v jídle, je lepší zvolit jídelníček bohatý na živiny a se správným obsahem kalorií. Tímto způsobem si nenecháte příležitost k recidivě, protože se budete cítit lehčí a svobodnější než s přísným programem na hubnutí. Ujistěte se, že ve své stravě ponecháte alespoň 40% bílkovin, abyste ztratili usazeniny a přebytečné tekutiny a ne svalovou hmotu. Vhodné maso je kuřecí, krůtí a králičí maso, můžete jíst libové ryby a mořské plody. Luštěniny, vejce, obiloviny, zelenina a ořechy také přispívají k rychlému hubnutí.
Nezapomínejte na sacharidy: místo jednoduchých používejte ty složité. Ke konzumaci jsou vhodné cereálie - např. těstoviny skupiny "A" (z tvrdé pšenice), nezpracované cereálie a samozřejmě celozrnné pečivo. Takové potraviny je lepší jíst v první polovině dne. Nevzdávejte se tuku. Naše tělo je potřebuje pro úspěšné fungování imunitního systému, orgánů a mozkové činnosti. Snižte obsah tuku v potravinách na 20 % celkového obsahu kalorií ve všech potravinách. Je lepší volit rostlinné tuky – ořechy a avokádo, stejně jako olivový olej. Navíc, aby bylo hubnutí efektivní, konzumujte více potravin, které mají nízký glykemický index – dušené, syrové, pečené.Glykemický index (GI) vám říká, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi a jak rychle vaše tělo absorbuje prvky.Záleží také na tom, jak jídlo připravujete:
- Zdravější je vařit, dusit a péct. Od smaženého poolejJe lepší odmítnout nádobí.
- Do salátů přidejte citronovou šťávu, olivový nebo jiný nerafinovaný olej. Vyhněte se majonéze.
Pokud chcete zhubnout, pomohou vám potraviny obsahující vlákninu. Pojďme zjistit proč:
- Za prvé, snižuje chuť k jídlu, což pomáhá kontrolovat váhu a vyhnout se přejídání.
- Za druhé, prospěšná střevní mikroflóra zpracovává vlákninu – to přispívá ke stabilnímu fungování trávicího systému.
- Za třetí, rozpustná vláknina pomáhá tělu regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zatímco nerozpustná vláknina tělo čistí a odstraňuje toxiny. To má vliv i na pleť – stává se čistší, zlepšuje se její barva.
Vláknina se nachází v následujících potravinách, přidejte ji do svého jídelníčku denně:
- vařená a syrová zelenina;
- fazolový a zeleninový guláš;
- polévky nebo vývary se zeleninou, fazolemi a/nebo fazolemi;
- ovesné vločky;
- müsli a celozrnné cereálie;
- saláty s bobulemi a obilím, stejně jako semena.
Ke svačině si můžete dát květák, fazole, mrkev nebo brokolici. Pro chuť je dochuťte hummusem. Do jogurtů bez cukru můžete přidat ovoce, bobule a ořechy.Ano, ořechy a ovoce obvykle stojí více než běžné sladkosti a levná zrna jako čočka a fazole se připravují déle. Ale to vám umožní udržovat vyváženou stravu.Pro hubnutí odborníci doporučují jíst ryby, rýži, pohanku, kuřecí maso, sušené ovoce, jehněčí a králičí maso, čerstvou zeleninu, celozrnný a žitný chléb, dále mořské plody a potraviny bohaté na vlákninu. Můžete jíst tolik zeleniny, kolik chcete, kromě brambor. Ale neměli byste jíst kukuřici a zelený hrášek. S hubnutím nejvíce pomáhají citrusové plody (pomelo, mandarinky a pomeranče, grapefruit), jablka, hrušky, meruňky, ananas a švestky. Kromě toho můžete jíst meloun a meloun, ale jednu porci rozdělte na třikrát. Je lepší se vyhnout rozinkám a sladkým hroznům, datlím a banánům. Kromě toho se při hubnutí bude hodit fermentované mléko a mléčné výrobky - kefír, tvaroh, sýry. Podporují činnost gastrointestinálního traktu (GIT), jsou lehce stravitelné, obsahují esenciální mikroelementy a vitamíny. Do nápojů vybírejte zelený čaj, který obsahuje antioxidanty spalující přebytečná kila a zlepšující metabolismus. Pozor na čerstvě vymačkané šťávy z řepy, dýně, mrkve, pomeranče, jablek a citronů. Nezapomeňte na vodu. Můžete také pít kávu.
Bohužel se stále musíte vzdát poměrně dost potravin, abyste zhubli. Pokud bude těžké dodržovat režim a chcete se zlomit, vzpomeňte si, proč to děláte a co tím získáte – krásné, vyrýsované tělo. Zkuste vyloučit:
- Fast Food;
- sušenky, bonbóny a další „tovární" sladkosti, které obsahují velké množství cukru;
- paštiky a klobásy;
- majonéza, omáčky a kečup;
- limonády a džusy v baleních;
- hotové polotovary;
- alkohol, jelikož obsahuje nejen hodně kalorií, ale také zadržuje vodu v těle.
Kromě toho omezte množství brambor, cukru a soli, přičemž cukr lze nahradit medem – je zdravější.
Zásady správné snídaně
Celý proces závisí na tom, jak správně organizujete svůj jídelníček. Snídaně je tedy pro naše tělo velmi důležitá. Odborníci zjistili, že člověk, který jí pravidelně ráno, pak sní méně po celý den. V dopoledním jídle musíte přijmout alespoň 25 % energetické hodnoty jídla za den. Základem snídaně by měly být komplexní sacharidy – těm jednoduchým je lepší se vyhnout. Postačí kaše - pšenice nebo ovesné vločky, ječmen nebo pohanka. Na vodě nebo mléce. Pro chuť můžete přidat jablko nebo borůvky, jahody. Do jídelníčku je povoleno zařadit i otruby a müsli bez cukru. K snídani navíc doporučujeme dušené řízky, vejce a vařené kuře.
Zásady správného oběda
Při přípravě oběda mějte na paměti, že jeho obsah kalorií by měl tvořit 40–45 % z celého denního menu. Začněte oběd salátem, pak si dejte něco teplého – masité pokrmy, polévku nebo vývar. Můžete jíst ryby, obohacuje tělo o nenasycené mastné kyseliny, které podporují stav pokožky, vlasů a metabolické procesy.
Zásady správné večeře
Nejčastější otázka: "Je možné jíst po 18: 00? "Ano, protože zákaz jíst po šesté hodině večerní je jedním z hlavních mýtů výživy. Hlavní zásadou, kterou je třeba dodržovat, je omezit se na jídlo čtyři hodiny před spaním. Přizpůsobte si proto čas večeře podle toho, v jakou hodinu usnete. Kalorický obsah večeře by měl být 20-30% denní hodnoty. Průměrný člověk zkonzumuje 1500-2500 kalorií denně. Večer si dejte něco, co vám pomůže rychle strávit jídlo, doplnit tekutiny a zotavit se po pracovním dni. Vybírejte potraviny a pokrmy, které obsahují více sacharidů a bílkovin:
- zeleninový nebo ovocný salát;
- nízkotučný tvaroh;
- Omeleta;
- krůtí nebo kuřecí maso;
- plody moře.
Měli jste před spaním hlad? Známe způsob, jak se s tím vypořádat. Vypijte sklenici kefíru s otrubami – před konzumací nechte trochu nabobtnat. Ujišťujeme vás, že to vaší postavě neublíží.
Výživa před a po tréninku
Před lekcí není třeba jíst. Je lepší naplánovat si jídlo 1, 5-3 hodiny před odchodem do fitness klubu. Pokud cvičíte ráno, jezte zeleninový salát nebo ovoce. Vyhněte se banánům a hroznům – obsahují spoustu organických látek, se kterými se začne plýtvat jako první, a do tukových zásob se nedostane. Můžete také jíst kaši s vodou: ovesné vločky, rýže, pohanka. Pár hodin po cvičení se jídlo, které obsahuje bílkoviny, dokonale vstřebá. Jedná se o mořské plody a ryby, kuřecí maso, nízkotučný tvaroh (od 2 do 3, 8 %), zeleninové saláty, omelety.Zvýšená chuť k jídlu ihned po fitness je způsobena tím, že člověk vynaložil hodně energie, jeho tělo se ji snaží obnovit. V tomto případě pijte kompot, zelený čaj nebo nízkotučný kefír.
Efektivní diety pro rychlé hubnutí
Pokud chcete urychleně zhubnout, jen těžko se vyhnete dietním omezením. Hlavní věc je poradit se se svým lékařem před dietou a přidat do svého jídelníčku vitamínové a minerální doplňky.Podívejme se na možnosti, se kterými hubnutí určitě dosáhnete.
- Pohanková dieta – můžete zhubnout až sedm kilogramů, pohanka, nízkokalorické a syté obilí, vám nedovolí pociťovat silný hlad. Stravu zpestřují nízkotučné mléčné výrobky a sušené ovoce.
- Kefírová dieta - norma kefíru za den je 500 ml. K tomu přidejte další přísadu, například tvaroh, vařené brambory nebo vařené kuře.
- Jablečná dieta. Jablka lze konzumovat v jakékoli podobě – pečená, v čerstvě vymačkané šťávě nebo pyré.
- Ovesná dieta – umožňuje zhubnout až 10 kilogramů. Ovesnou kaši uvařenou ve vodě bychom měli jíst třikrát denně, před obědem si můžeme dát citrusové plody, jablka nebo mrkev, zelí, okurky a rajčata.
- Zeleninová nebo okurková dieta. S okurkami můžete jíst i nízkotučné kysané mléčné výrobky, smoothies a bobule.
Jak cvičit při hubnutí
Fyzická aktivita upevní výsledky výživy – aktivní život nikdy nikomu neublížil. Důležité je ale intenzivně cvičit alespoň 30 minut.
Základní principy hubnutí:
- Kombinujte silový trénink a kardio pro silnější výsledky. Kardio tedy spaluje váhu a silový trénink samozřejmě rozvíjí sílu ve svalech (tedy je napumpuje) a modeluje siluetu.
- Pro dosažení účinnějších výsledků je důležité cvičit alespoň 3-4x týdně.
- Každých 7 dní zvyšte délku kardio tréninku a zátěž silových cvičení.
- Pamatujte, že nemůžete odstranit usazeniny na jednom konkrétním místě.
- Nezapomeňte na rozcvičku – zahřeje a připraví tělo na lekci.
- Věnujte větší pozornost „problémovým" partiím – břichu a stehnům.
Cvičení pro ploché břicho
Pro zpevněné břicho použijte cvičení zaměřená na šikmé a přímé svaly:
- zvedání nohou svisle a pod úhlem;
- ležet;
- kroucení, při namáhání svalů.
Kromě toho jsou účinnými cviky na strany kliky, kroucení obručemi a ohyby.Cvičte bez další zátěže, ale opakujte je mnohokrát - abyste spálili přebytečnou váhu, a ne jen růst svalové hmoty.
Cvičení na hubnutí stehen
Chcete-li, aby vaše kyčle „odcházely" rychleji, zařaďte cvičení s pomalými dřepy – sumo, pistole, plie se závažím a bez něj. Chcete-li procvičit vnitřní stranu stehen, provádějte intenzivní švihy nohou, abyste napumpovali svaly.Pomohou oblíbené cviky:
- vysunutí nohy - můžete si vzít váhový prostředek;
- pohyb nohy na stranu ve stoje na všech čtyřech;
- boční lišta „Shell";
- glute bridge a zároveň švihněte nohou.
- boční prkno s abdukcí nohou - můžete použít zátěžový prostředek.
Cvičení nohou
Zde pomohou i dřepy. Kromě toho provádějte švihy nohou, výpady a zvedání kolen na hrudník. Přidejte k tomu tyč - pomáhá zhubnout a posílit svaly zad a paží. Hlavní věcí je nezapomenout na integrovaný přístup. Pouze on pracuje. Zdravé stravování a cvičení vám zajistí efekt a pomůže vám shodit kila, ale poté, co dosáhnete výsledků, pokračujte v dodržování režimu. Pozitivní efekt si tedy určitě zachováte. A abyste nepřemýšleli o tom, jak zhubnout za týden, co k tomu potřebujete jíst, jak zhubnout břišní tuk a zhubnout přebytečné kilogramy, můžete jít do posilovny. Zkušení trenéři sestaví kompetentní jídelníček a tréninkový plán, díky kterému bezpečně a efektivně dosáhnete svého cíle.